Gesunde Ernährung

Unter dem Begriff „gesunde Ernährung“ verstehen heutzutage alle etwas anderes. In einer Zeit der Ernährungsexperten und Expertinnen ist es schwer den Überblick zu bewahren. Für uns sind die wichtigsten Elemente der gesunden Küche eine große Auswahl an Nahrungsmitteln sowie ein möglichst geringer Verarbeitungsgrad. Wir verwenden lieber die Sonnenblumenkerne, als das Sonnenblumenkernöl. Deshalb verzichten wir bewusst, soweit es geht auf Zucker, Öl und Weißmehlprodukte. Stattdessen verwenden wir Datteln, Samen und Vollkorn. So ist unser Essen frei von „leeren“ Kalorien. Das heißt, dass in allen Lebensmitteln die wir verwenden nicht nur Kalorien, sondern auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten sind. 

Gleich vorweg: Es ist nicht schlimm, wenn deine Ernährung nicht allen unten genannten Kriterien gerecht wird. Wir selbst leben auch nicht zu 100% nach diesen Prinzipien. Essen soll Spaß machen und das tut es nicht, wenn man jeden Happen hinterfragt. Gesund und lecker zu vereinen ist unser Ziel. Hin und wieder muss man sich aber auch mal gezuckert und frittiert gönnen.

Proteine und Kohlenhydrate haben jeweils ungefähr 4kcal pro Gramm. Fett fällt da mit 9kcal/Gramm mehr als doppelt so stark ins Gewicht. Schon deswegen ist es ratsam, sehr sparsam mit Fett umzugehen, wenn man viel isst. Viel essen sollte man auch, um alle wichtigen Mikronährstoffe in ausreichender Menge zu sich zu nehmen. Du kannst aber auch nicht ganz auf Fett verzichten. Dein Körper braucht essentielle Fettsäuren (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Es würde reichen, jeden Tag eine Hand voller Nüsse und Samen zu essen, um deinen Bedarf zu decken.

Das Omega6 zum Omega3 Verhältnis sollte bei 5:1 liegen
Ungesättigte Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für deine gesunde Ernährung

Idealerweise hat das Fett im Essen ein Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren-Verhältnis von ca. 5:1. Das heißt, dass man für jeden Gram Omega-3-Fettsäuren, fünf Gramm Omega-6-Fettsäuren essen sollte. Die westliche Ernährung wird von tierischen Lebensmitteln und überflüssigen Fetten dominiert. Kaum verwunderlich, dass das Verhältnis bei uns meist bei 20:1 oder noch höher liegt. Das begünstigt die Entstehung von Entzündungen und fördert Krankheiten. Um diesem Trend entgegenzuwirken, verzichten wir komplett auf tierische Produkte. Wir verwenden in unseren Rezepten auch keine Öle, wenn es nicht absolut notwendig ist. Sollte das doch der Fall sein, verwenden wir nur welche, die ein ausgewogenes Fettsäurenverhältnis haben. Außerdem verarbeiten wir in vielen unserer Rezepte Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse. Diese Lebensmittel sind wahre Omega-3 Bomben und machen das, was eine „normale“ Ernährung mit dem Körper „anstellt“, wieder gut.

Kohlenhydrate sind wichtig für eine gesunde Ernährung und tun gut

„Kohlenhydrate machen dick“ – Das hast du bestimmt schon mal wo gelesen, oder von einer Freundin gehört, die den ganzen Tag über nur Joghurt und Käse isst. Die gleiche Freundin, die sich am Abend vor lauter Heißhunger den Wanst mit Schokolade vollschlägt. Natürlich machen Kohlenhydrate nicht dick. Nur durch einen Kalorienüberschuss nimmt man zu! Da ist es dann egal, ob diese überschüssigen Kalorien aus Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen oder Alkohol bestehen.

Das Gehirn und jede einzelne Zelle unseres Körpers funktionieren mit Glucose (Kohlenhydrat). Lässt man diese weg und ersetzt sie durch Fette und Proteine, muss der Körper die Kohlenhydrate selbst aufwendig herstellen. In solchen Zeiten läuft er auf Sparflamme. Darunter leidet dann die Konzentration und man fühlt sich schwach. Lässt man die Kohlenhydrate weg, ist man weniger leistungsfähig!

Eine ausgewogene, rein pflanzliche Ernährungsweise ist eine gesunde Ernährung

Die Low-Carb-Logik folgt dem Prinzip, dass Kohlenhydrate im Gegensatz zu Proteinen und Fetten für den Körper nicht essentiell sind. Das heißt, dass der menschliche Körper zwar Kohlenhydrate selbst herstellen kann, manche Aminosäuren (aus denen besteht Protein) und Fettsäuren aber nicht. Diese Nährstoffe müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Eine rein pflanzliche Ernährung bietet alle diese Nährstoffe in ausreichendem Maße* und ist daher eine gesunde Ernährung. Alle Low-Carb Ernährungsstile beruhen auf der Annahme, dass man Kohlenhydrate nicht braucht. Das ist eigentlich nicht falsch. Das Problem dabei ist, dass Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten, auch sehr reich an Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe …) sind. Wenn du also einen Apfel  isst, erkennt dein Körper, dass du ihm was Gutes tust und belohnt dich. Er schüttet Glückshormone aus. Das passiert auch bei anderen Lebensmitteln wie Brot oder Reis. DerTeufel steckt aber wie immer im Detail vergraben. Es gibt nämlich Fruchtzucker und Zucker, Vollkornbrot und Weißbrot, Vollkornreis und geschälten Reis, Vollkornpasta und „normale“ Pasta.

Kohlenhydrate machen glücklich – und das ist eigentlich auch gut so. Das Problem: Glücklich wirst du auch, wenn du nur Zucker (reine Kohlenhydrate) isst, weil der Körper Kohlenhydrate automatisch mit Gesundem assoziiert. Dieses Glück wird dann aber meist recht schnell vorbei sein – spätestens beim nächsten Blick auf die Waage.

Wenn dein Low-Carb-Freund das nächste Mal von Heißhunger geplagt wird, ist das eigentlich nur eine Mangelerscheinung, die durch zu wenige Mikronährstoffe hervorgerufen wird.

Die beste Lösung bietet die Natur wie immer direkt an. Je unverarbeiteter ein Lebensmittel, desto nahrhafter ist es! Du kannst eigentlich nicht zu viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte essen. Das macht dich glücklich und versorgt dich nebenbei noch optimal mit allen Vitaminen und Mineralstoffen die du brauchst. So sparst du dir die Schokolade jeden Abend und optimierst dein Gewicht. Außerdem sind diese „gesunden“ Lebensmittel verhältnismäßig kalorienarm. Da kannst du dir ruhig mal etwas mehr gönnen, ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen.

Wir verzichten auf Zucker und so weit wie möglich auf Weißmehlprodukte und Öl

Um deinen Luxuskörper nur das Beste zu bieten, verzichten wir auf Zucker und Weißmehlprodukte. Statt Zucker verwenden wir Datteln. Diese sind besonders reich an B-Vitaminen, Kalium, Kalzium, Magnesium und Ballaststoffen. Sie helfen dir auch, deinen Schlafrhythmus in den Griff zu bekommen. Weißmehlprodukte ersetzen wir durch Vollkornprodukte. Diese bestehen, wie es der Name schon sagt, aus dem vollen Korn und nicht nur einem Teil davon. Wie beim Obst stecken die meisten Vitamine und Mineralstoffe in der Schale. Weizen, Dinkel, Roggen und Co. sind wertvolle Quellen von Eisen, Magnesium, Folsäure, Kalzium und einer Reihe von Vitaminen. Manchmal ist es jedoch nötig, dass wir ein Gericht mit etwas Öl oder ohne Vollkornprodukte zubereiten.

Mit einer ausgewogenen, pflanzlichen Ernährung, muss man sich keine Gedanken über Protein machen

Dein Körper braucht zwischen 0,8g und 1,2g Protein (Eiweiß) je Kilogramm Körpergewicht (bei Idealgewicht) pro Tag. Wenn du dein Gewicht halten oder abnehmen willst eher 0,8g. Willst du Muskeln aufbauen, eher  1,2g. Wenn du also eine 1,6m große Frau bist und 60kg hast, solltest du täglich zwischen 48g und 72g Eiweiß zu dir nehmen. Unsere Hauptgerichte enthalten ca. 20g-30g Protein – das ist schon fast die halbe Miete. Wenn man sich halbwegs ausgewogen ernährt, muss man sich keine Gedanken über Protein machen.

Gute pflanzliche Quellen für Protein sind Hülsenfrüchte, Pseudogetreide, Getreide, und Gemüse. All diese Lebensmittel sind auch reich an Mikronährstoffen wie Eisen, Kalzium, Magnesium oder Zink und sollten daher auf keinem Speiseplan fehlen.

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Der menschliche Körper kann viele Aminosäuren selber herstellen, aber nicht alle. Die, die du nicht selbst machen kannst, werden „essentielle Aminosäuren“ genannt. Es ist unerlässlich, diese über eine gesunde Ernährung zuzuführen. Verschiedene pflanzliche Lebensmittel enthalten verschiedene essentielle Aminosäuren. Eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung ist wichtig, um von allem genug und nicht von einigem unnötig viel zu bekommen.

 

Quellen:

https://de.wikipedia.org/wiki/Omega-3-Fetts%C3%A4uren

http://www.netdoktor.de/symptome/heisshunger/

http://www.apotheken-umschau.de/Dattel

https://de.wikipedia.org/wiki/Kohlenhydrate

http://www.spektrum.de/lexikon/neurowissenschaft/gehirnstoffwechsel/4122

* Vitamin B12 muss in einer rein pflanzlichen Ernährungsweise über Präparate ergänzt werden. Weitere Informationen dazu findest du hier: https://vebu.de/fitness-gesundheit/naehrstoffe/vitamin-b12-in-lebensmitteln-und-vegane-ernaehrung/